1. جلو بازو با دمبل نشسته؛ افزایش تمرکز عضلانی
تمرین جلو بازو با دمبل در حالت نشسته باعث تمرکز بیشتر روی عضله می‌شود. نشستن، حرکات اضافی بدن را کاهش داده و فشار را مستقیم به عضله جلو بازو منتقل می‌کند. در هر دست یک دمبل گرفته و به آرامی دست را خم کنید. آرنج‌ها باید ثابت بمانند و فقط ساعد حرکت کند. کنترل بالا و پایین آوردن دمبل اهمیت زیادی دارد. بین هر ست، استراحت ۳۰ ثانیه‌ای داشته باشید. این حرکت را ۳ ست با ۱۲ تکرار انجام دهید. تکرار منظم آن باعث سفت شدن جلو بازو خواهد شد.
2. پشت بازو با دمبل تک‌دست؛ تمرینی دقیق
برای هدف‌گیری بهتر عضله پشت بازو، از دمبل تک‌دست استفاده کنید. این حرکت را می‌توان به‌صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک دمبل را با دو دست پشت سر نگه دارید و سپس آن را بالا ببرید. حرکت باید فقط از ناحیه آرنج انجام شود. تمرین را با دقت انجام دهید تا فشار مستقیم به سه‌سر بازو وارد شود. انجام این حرکت به افزایش حجم پشت بازو کمک می‌کند. هفته‌ای ۳ جلسه این تمرین کافی است. تعادل دو طرف بدن را با جابجا کردن دست رعایت کنید.
3. پلانک کناری با بالا بردن دست
این تمرین ترکیبی، عضلات شانه، بازو و پهلو را درگیر می‌کند. در وضعیت پلانک جانبی قرار بگیرید و دست بالایی را به‌سمت سقف ببرید. این حرکت به تقویت استقامت و کنترل بازوها کمک می‌کند. برای ایجاد چالش بیشتر می‌توانید یک دمبل سبک در دست داشته باشید. پلانک کناری به تقویت میان‌تنه نیز کمک می‌کند. هر سمت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار تکرار کنید. رعایت فرم صحیح بدن بسیار مهم است. تمرینی بی‌نیاز از ابزار ولی بسیار مؤثر است.
4. شنا پشت دست؛ فرم‌دهی به پشت بازو
شنا با دست‌های نزدیک به بدن، تمرینی کاربردی برای عضله پشت بازو است. در این حالت دست‌ها کنار سینه و به بدن چسبیده‌اند. هنگام پایین رفتن، فشار زیادی به عضله سه‌سر وارد می‌شود. حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید. در صورت سختی، می‌توان تمرین را روی زانوها انجام داد. انجام روزانه آن باعث فرم‌گیری واضح در پشت بازو خواهد شد. این تمرین همزمان استقامت کل بدن را نیز افزایش می‌دهد. بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی قابل اجراست.
5. کاردیو با طناب برای فرم‌دهی بازو
طناب زنی نه‌تنها کالری‌سوز است، بلکه به فرم گرفتن بازوها کمک زیادی می‌کند. این تمرین هماهنگی بین دست‌ها و پاها را افزایش می‌دهد. با هر بار چرخاندن طناب، عضلات بازو درگیر می‌شوند. شروع با ۲ دقیقه و افزایش تدریجی زمان بهترین روش است. طناب زدن باعث افزایش خون‌رسانی به بازو شده و عضله‌سازی را تقویت می‌کند. ترکیب این تمرین با وزنه زدن بهترین نتیجه را خواهد داشت. همچنین برای بهبود قدرت مچ و ساعد مفید است. حتماً طناب مناسب با قد خود انتخاب کنید.
:: بازدید از این مطلب : 4
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
